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霧霾天氣如何鍛煉身體？霧霾天的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法

時(shí)間：2016-12-22 09:49:27 編輯：5號網(wǎng)-lkn 591

有人長期有晨練、晨跑的習(xí)慣。但若遇上霧霾天氣，是讓大家最頭疼的時(shí)候！不少人困惑，霧霾天氣如何鍛煉身體？關(guān)于，霧霾天氣如何鍛煉身體？霧霾天的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法。5號網(wǎng)小編來為您一一解答！
霧霾天氣如何鍛煉身體
對于那些有鍛煉習(xí)慣但又望“霧”興嘆的人們，其實(shí)，要達(dá)到保持健康的效果，每天至少要進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度以上的活動(dòng)。省體育科學(xué)技術(shù)研究所專家建議：“選擇一些合適的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，完全可以用替代的方法達(dá)到同樣的鍛煉效果。例如，喜歡羽毛球、乒乓球和力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)者，大可放心在室內(nèi)進(jìn)行喜愛的運(yùn)動(dòng)。”
一般霧霾天氣的話，溫度都會比較低，因?yàn)樗粌H看起來陰沉沉的，而且會給人感覺特別悶，如果進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的話，首先就要注意著裝，不僅要方便運(yùn)動(dòng)，更重要的還要保暖，以免著涼，鞋子也要注意選防滑的，因?yàn)殪F氣中凝聚著很多水汽，滴落在地上，就會引起路面濕滑，如果一個(gè)不小心就容易跌倒。
霧霾天的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法
1.居家室內(nèi)的日常鍛煉：
常見的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以快走30分鐘為例，采用以下的室內(nèi)活動(dòng)和家務(wù)勞動(dòng)也可以達(dá)到同樣的鍛煉效果：勻速爬樓梯：15分鐘;跳舞(中速)：25分鐘;打掃房間：40分鐘;用吸塵器除塵：40分鐘;用拖把拖地：35分鐘;用手擦地板：32分鐘;歌唱鍛煉肺活量：15～20分鐘。
2.柔韌性體育鍛煉：
1、大腿前面肌肉拉伸動(dòng)作說明：左腿在前面成弓步，右小腿靠地。臀部向前送，兩手放在左膝上保持平衡，身體向前到最大位置時(shí)保持8～12秒，換另一側(cè)。主要拉伸右側(cè)大腿前部肌肉。拉伸左側(cè)大腿前部肌肉換右腿在前。
2、大腿后部肌肉拉伸動(dòng)作說明：自然站立，抬高一腿放于凳子或椅子(與臀部差不多高)上。向前彎腰，伸手往前探，觸摸腳尖或達(dá)到往前探的最大程度，同時(shí)向抬高腿的一側(cè)低頭，雙腿盡量保持筆直。保持8～12秒，換另一條腿。
3、臀部肌肉牽拉動(dòng)作說明：頭朝上躺在墊子上，保持右腿伸直，彎曲左膝蓋，雙手抓住左膝，盡量向胸部方向抱，保持8～12秒，換另一側(cè)。
4、小腿后部肌肉拉伸動(dòng)作說明：靠墻站穩(wěn)。兩手扶墻，固定左腳，右腳伸直放在左腳之后，右腳后跟著地不要抬起，將胸部向墻壁方向靠攏，到最大位置時(shí)保持8～12秒，換另一側(cè)。
5、背部肌肉的牽拉動(dòng)作說明：右腿伸直坐在地上。彎曲左腿，將左腳放在右膝的外面。左手放在左臀部的地面上。稍微彎曲右胳膊，用右肘頂住左膝蓋不讓其移動(dòng)，將上身盡最大努力轉(zhuǎn)向左側(cè)，到最大位置時(shí)保持8～12秒，換另一側(cè)。
健身房鍛煉應(yīng)避開健康隱患
霧霾天氣籠罩，再加上冬季戶外寒冷，尤其是年輕的體育鍛煉愛好者喜歡到健身房健身。在此要提醒大家，健身房空間有限，活動(dòng)人員較多，器械公用，很容易造成室內(nèi)環(huán)境污染，所以在健身房鍛煉應(yīng)避開健康隱患。
在選擇健身房時(shí)，應(yīng)先做好考察，選擇通風(fēng)條件好、空間寬敞的健身房。此外，要觀察健身房的工作人員是否經(jīng)常對健身器械、衛(wèi)生用品進(jìn)行清潔和消毒，更衣室、浴室、衛(wèi)生間等區(qū)域的衛(wèi)生狀況是否良好。健身者在使用健身器械前后，要徹底清洗雙手，自備干凈毛巾擦汗，不要用手擦。不確定是否有人為健身器械消毒，可自帶濕紙巾擦拭，減少細(xì)菌。如果自己感冒了，就不宜去人多的健身房鍛煉。
霧霾天氣不建議戶外鍛煉
霧霾天氣是不建議進(jìn)行室外鍛煉的，空氣中的有害氣體如果吸入，會造成很多健康的隱患，而且天氣越來越冷了，運(yùn)動(dòng)之后人體會出大量的汗，毛孔都會張開，如果一不小心著涼了，就很容易生病，而且這個(gè)天氣還不容易好，本來這時(shí)候人的免疫力就相對比較低下，為了自己的身體著想，霧霾天氣最好進(jìn)行室內(nèi)鍛煉。
專家強(qiáng)調(diào)，霧霾天氣大家還是要緩下晨練的腳步，乳白色的霧易對呼吸道造成刺激，引發(fā)呼吸道高反應(yīng)，而霧中的可吸入顆粒、二氧化硫等污染物正是哮喘、慢性支氣管炎的主要誘發(fā)因素。特別是在霧氣最重的早晨，晨練的人群吸入體內(nèi)的空氣可以增加數(shù)倍，吸入的有害物質(zhì)也會成倍增加，這會刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉腫痛等反應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)可能會出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀。
3個(gè)替代方案保住健身成果
力量性運(yùn)動(dòng)：
所謂力量性運(yùn)動(dòng)就是借助可增加重量的健身器械進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，比如可調(diào)節(jié)啞鈴、杠鈴、拉力器等。力量性運(yùn)動(dòng)最大的好處是：訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)相比有氧運(yùn)動(dòng)要少得多，更加注重對肌肉的深層次刺激來使肌肉增長，所以也就減少了對氧氣的消耗。不要以為有氧運(yùn)動(dòng)才是贅肉的死敵，力量性運(yùn)動(dòng)可以刺激肌肉增長，通過肌肉的新陳代謝一樣可以燃燒脂肪。
反序性運(yùn)動(dòng)：
在歐美國家，反序性運(yùn)動(dòng)正在風(fēng)靡。它是指與我們?nèi)粘Ｉ钪械牧?xí)慣動(dòng)作完全相反的運(yùn)動(dòng),比如倒行、倒立、單杠懸垂、向后立定跳遠(yuǎn)、籃球后拋投籃等(一般具有危險(xiǎn)性，請?jiān)趯I(yè)人士陪同下進(jìn)行)。反序性運(yùn)動(dòng)通過對傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)的反轉(zhuǎn)練習(xí)，一樣能夠達(dá)到健身的效果。如倒立行走可以放緩運(yùn)動(dòng)的速率，從而也減少了呼吸的頻率和深度，但是依然能夠有效地增加血液循環(huán)。同時(shí)因需掌握平衡，能夠?qū)∪馊哼M(jìn)行有效刺激和控制。
靜力性運(yùn)動(dòng)：
以瑜伽或者普拉提為代表的靜力性鍛煉，最適合在霧霾天氣中進(jìn)行。通過固定的體位，進(jìn)行肌肉的收縮和抗阻鍛煉，從而提高身體的耐力。這也能使得在主動(dòng)性鍛煉中不能夠刺激到的惰性肌群得到充分鍛煉，也不會讓你感覺氣喘吁吁、心跳加速。

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