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時間：2017-10-16 08:57:37 編輯：lulu 1403
倒立是現(xiàn)代人運動健身很常見的一種運動方式，倒立是一項可以在家中完成的很方便的健身運動項目，那么倒立怎么練？倒立可以治療哪些疾?。?/p>
1、找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15 一25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。雙膝曲，蹬起靠墻成倒立姿勢。如果你從前幾式一路練過來，那現(xiàn)在對此過程必然了如指掌。如果你已經(jīng)找到了適合自己的上墻技巧，那也很好。重要的是培養(yǎng)肌肉，而不是上墻的方式。
2、上墻之后，只有雙腳腳跟與墻壁接觸，背部略微向內(nèi)彎曲成弓形，雙臂伸直。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到頭頂輕輕接觸地板。這是該動作的結(jié)束姿勢。使用“親親寶貝”的方法保護(hù)頭部。暫停1 秒鐘，然后推起身體，回到起始姿勢。在所有倒立動作中都要通過肌肉控制身體，同時還要集中精神，以確保安全。盡量保持平緩呼吸。
3、解析：這是標(biāo)準(zhǔn)的“囚徒”倒立撐，它可以強(qiáng)化肩部、骯三頭肌、肘部、斜方肌、胸肌及雙手—其實整個上半身的力量都會得到發(fā)展。很多訓(xùn)練者都認(rèn)為，倒立撐應(yīng)該是“自由”的，即離開墻做。但這對平衡能力的要求極高。所有老派倒立練習(xí)者都相信，要想擁有超凡的平衡能力，首先應(yīng)該培養(yǎng)力量。
4、訓(xùn)練目標(biāo)：
初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次
中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各10 次
升級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各15 次
穩(wěn)扎穩(wěn)打：最低點是該動作的最難點。如果你不能完成5 次全幅度的倒立撐，那就不要一開始就降到最低點。等你更強(qiáng)壯的時候再增加動作幅度。
容易出現(xiàn)頭暈耳鳴
倒立的時間久了，腦部容易充血，出現(xiàn)頭暈耳鳴的現(xiàn)象，嚴(yán)重的還可能發(fā)生腦溢血的情況。
影響視力
倒立時間長了之后，帶來的眼壓增高，有可能引起雙眼視力減退，進(jìn)而出現(xiàn)視物變形和視野缺損。
容易受傷
頭倒立是很危險的，再加上如果之前沒有倒立過，突然進(jìn)行倒立，很容易會摔下來，頸部和頭部容易受到傷害，手也容易扭傷。
一、高訓(xùn)練量 在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二 頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它， 而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是 正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓(xùn)練法則 超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好 的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以 下幾點。
1.不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和 充分的恢復(fù)。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二 頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個 練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí) ，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合 。
5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠 鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器 彎舉又太孤立了。
從上面對于倒立鍛煉肌肉的方法介紹，相信你們應(yīng)該都知道怎么樣去鍛煉肌肉了吧，希望男性朋友們可以堅持文章介紹的方法。你們想要練習(xí)腹肌，最好的方法是通過仰臥體做以及腹肌運動，練習(xí)手臂肌肉最好是采用啞鈴的方法。
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