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時(shí)間：2017-10-27 10:53:35 編輯：lulu 772
在日常生活中，練瑜伽是很流行的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，練瑜伽對(duì)我們身體有很多好處，很多女性練瑜伽是為了減肥瘦身。那么霧霾天練瑜伽的注意事項(xiàng)，霧霾天練瑜伽的招式推薦。
瑜伽前熱身
瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢到另外一個(gè)。如果感覺不適，應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動(dòng)作。
循序漸進(jìn)來進(jìn)行練習(xí)
瑜伽動(dòng)作需要在時(shí)間的推移和經(jīng)驗(yàn)的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對(duì)動(dòng)作的基本認(rèn)識(shí)之后，再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時(shí)候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。
選擇適合自己的瑜伽老師
選擇一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師，牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習(xí)瑜伽，如果你的老師不能對(duì)于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個(gè)提示：他可能不適合你。
找到適合自己的練習(xí)方式
不要模仿其他任何人，沒有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
穿著舒適
堅(jiān)持赤腳練習(xí)，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
熟悉自己的身體
熟悉自己的身體各個(gè)部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。
合理使用輔助工具
不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個(gè)部位，同時(shí)令我們健身過程更加高效。
女神式
針對(duì)部位：大腿和臀部
分腿站立伸展式準(zhǔn)備，抬起上半身。腳跟內(nèi)收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處于臀部正上方。
抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。
將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。
下犬式
針對(duì)部位：肩部、上背部和腹部肌肉
下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。
盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。
頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。
平衡支撐星式
針對(duì)部位：手臂、肩部、腹部和大腿
1/4犬式姿勢準(zhǔn)備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。并攏雙腳使大拇指靠在一起。
將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。
扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。
堅(jiān)持這個(gè)姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。
屈膝板式
針對(duì)部位：腹部、上半身、腿部
平衡星式姿勢準(zhǔn)備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。
彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢深呼吸5次。
分腿站立伸展式
針對(duì)部位：腹部和大腿
側(cè)身暮光式準(zhǔn)備，扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。
吸氣，舉起雙臂?？囍彪p腿，吐氣，以臀部為中心點(diǎn)，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個(gè)動(dòng)作讓你的背部負(fù)擔(dān)過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔(dān)壓力。
保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。
沖刺式
針對(duì)部位：大腿和臀部
屈膝板式準(zhǔn)備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個(gè)低低的弓步。
下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對(duì)你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過重，無法堅(jiān)持(這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度非常大!)，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。
保持沖刺式姿勢，深呼吸5次。
側(cè)身暮光式
針對(duì)部位：大腿、臀部和肩部
沖刺式準(zhǔn)備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢。
吸氣的同時(shí)并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收，保持雙膝平行。
保持側(cè)身暮光式，深呼吸5次。
戰(zhàn)士三式
針對(duì)部位：腹部、背部和大腿
女神式準(zhǔn)備，伸直雙腿，右腳移至墊子前方，并攏雙腳。
將重心移到右腳上，向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向后舉起，同時(shí)胸部向下傾，直至上半身與左腿平行于地面。收緊腹部，以保護(hù)你的后腰部位。如果你的后腰出現(xiàn)疼痛，可將雙手放到臀部上。
戰(zhàn)士三式保持平衡，深呼吸5次。
東方伸展式
針對(duì)部位：上半身、臀部和大腿
雙腳放回地板上，將雙手放于身體兩側(cè)，雙腿向前伸直坐好。
雙腳大腳趾并攏，將雙手放在身后15cm--20厘米的位置，反轉(zhuǎn)手指正對(duì)臀部。
吸氣，雙手雙腳用力撐起身體，盡可能的抬高臀部，使脊柱伸展開。頭部后仰，擠壓雙腳外側(cè)以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
保持東方伸展式，深呼吸5次。
輪式
針對(duì)部位：手臂、上背部、大腿和臀部
將臀部落在地板上。面部朝上平躺，彎曲雙膝，雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體)。彎曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指朝向雙腳。
吸氣，雙手用力推起身體，使頭部、肩部和臀部離開地面，成輪式。試著將雙手和雙腳向內(nèi)移動(dòng)，縮短它們之間的距離。
保持這個(gè)姿勢，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身體。抱住雙膝，盡量靠攏胸部，以放松后腰部位。然后，滾動(dòng)身體到坐立姿勢，伸直雙腿，做一個(gè)簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對(duì)姿勢。
深呼吸5次后，轉(zhuǎn)換為下犬式再從左邊開始重復(fù)以上動(dòng)作。
新月式
針對(duì)部位：大腿和腹部
戰(zhàn)士三式準(zhǔn)備，左腳后跨至墊子后方，抬起身體成戰(zhàn)士一式。然后，扭轉(zhuǎn)身體打開胯部、手臂和胸部，成戰(zhàn)士二式。
然后，稍稍后屈，將左手放在左腿后側(cè)。右手舉向頭頂，感受右側(cè)身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時(shí)，保持前膝朝向正前方并且不超過右腳踝。
保持新月式，深呼吸5次。
烏鴉式
針對(duì)部位：腹部和上半身
新月式準(zhǔn)備，將雙手撐在地板上，右腳回跨完成一連串動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間。
彎曲雙膝蹲下，將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側(cè)。盡量張開十指，形成堅(jiān)實(shí)有力的支撐點(diǎn)。
伸直雙腿，將膝蓋盡量抬高到肱三頭肌的位置(手臂后部)。慢慢將重心移到手掌上，抬起雙腳使之離開地面。并攏雙腳，盡量靠攏雙膝能幫助你保持平衡，降低壓力。
保持烏鴉式，深呼吸5次，雙眼注視前方地板。
當(dāng)然可以。
睡前瑜伽不僅可以減肥瘦身，最主要是可以幫助我們培養(yǎng)好情緒好脾氣，更有助于睡眠。
睡前瑜伽的動(dòng)作都是非常舒緩的，配上一些輕柔的音樂，能讓人身心放松，對(duì)于平時(shí)一些壓力較大的女性而言，真的是一種非常好的解壓運(yùn)動(dòng)，安撫我們的情緒，獲得內(nèi)心的平靜。
瑜伽本來就是一種運(yùn)動(dòng)，自然是有減肥塑身功效的。
在練瑜伽的同時(shí)，結(jié)合深長的呼吸，可以幫助身體排除一些毒素，提升精氣神，不僅是身體上的美麗，更可以幫助我們?cè)跉赓|(zhì)上提升，更自信更耀眼。
這個(gè)有人要懷疑了，練個(gè)瑜伽怎么還跟視力聽力掛鉤呢?其實(shí)早有研究發(fā)現(xiàn)，通過瑜珈動(dòng)作、體位能夠改善機(jī)體頸部的狀況，具有改善視力、聽力的作用。
塑造女性完美體形
通過瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí)，可以讓你的身體得到顯著的變化。如健美胸部、美化胸部曲線、預(yù)防乳房下垂;使腰部柔軟;美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型等。
預(yù)防慢性病
練瑜伽能刺激身體內(nèi)部器官，進(jìn)一步還能促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活。使腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，預(yù)防肌體慢性病。
消除緊張和疲勞
瑜伽的呼吸法，通過有意識(shí)的呼吸，得以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊張和疲勞。
保持青春
瑜伽的完全呼吸法，促使細(xì)胞延遲衰老，面色紅潤。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情，使人常處于平和，喜悅的狀態(tài)。瑜伽練習(xí)中的扭、擠、伸、拉的姿勢，能暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血，活化臟腑機(jī)能，將對(duì)生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)，使人常葆青春。
減肥
肥胖的人，大都飲食過度，通過瑜伽的修煉，讓你在面對(duì)美食誘惑時(shí)，會(huì)有更強(qiáng)的控制力。但是只借助瑜伽各種體位法來減肥效果并不是很好，需要有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、游泳、自行車等)輔助才可達(dá)到很好效果。
訓(xùn)練注意力
瑜伽通過輸理身體中堵塞的氣流來調(diào)節(jié)紊亂的心緒，當(dāng)心靈掀開煩躁，憂郁和壓力而平靜下來的時(shí)候，注意力會(huì)變的更集中，洞察力變的更深刻。
減輕心理壓力
借助瑜伽鍛煉和放松，專注于伸展及強(qiáng)化身體肌肉線條。當(dāng)身心完全放松，專注于伸展肢體時(shí)，就可以釋放跗面情緒，并讓人有正面想法，逐漸達(dá)到“身松心靜”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟，控制呼吸的快慢，可調(diào)整自律神經(jīng)，控制心跳率緩和緊張情緒。
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