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什么瑜伽姿勢(shì)可以治療失眠？緩解腰肌勞損的瑜伽方法

時(shí)間：2017-10-27 10:08:21 編輯：lulu 939

我們都知道經(jīng)常練瑜伽可以給我們身體健康帶來很多好處，瑜伽是現(xiàn)在很流行的一種健身運(yùn)動(dòng)，練瑜伽不僅可以改善我們?nèi)梭w的亞健康狀態(tài)，還可以減肥瘦身。那么什么瑜伽姿勢(shì)可以治療失眠？緩解腰肌勞損的瑜伽方法
什么瑜伽姿勢(shì)可以治療失眠
練瑜伽的時(shí)候，身心要跟隨瑜伽的音樂節(jié)奏動(dòng)作，并調(diào)整呼吸。治失眠最好選擇能讓身體微微發(fā)熱效果的動(dòng)作。
風(fēng)吹樹式
動(dòng)作要點(diǎn)：為避免胸部凹陷，上半身不要前傾。要提升并拉長(zhǎng)脊椎，收縮臀部增強(qiáng)支撐力。吸氣時(shí)伸展上臂，呼氣時(shí)加深側(cè)彎。主要是舒展腰腹，增強(qiáng)雙肩靈活性。
第一步：雙腳分開與肩膀同寬，吸氣，左臂舉至耳邊，掌心朝右。呼氣，向右彎腰，左臂和手指向外伸出，掌心朝下。
第二步：屈右膝蓋，進(jìn)一步側(cè)彎。右臂向下延伸，保持15秒，緩慢均勻地呼吸。
第三步：吸氣伸直膝蓋起，呼氣放下左臂，另一側(cè)重復(fù)。
經(jīng)典貓式
貓睡覺醒過來的時(shí)候總是前腿蹬直，伸一個(gè)大大的懶腰，貓式就是模仿的這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能舒展腰背，緩解腰背部肌肉緊張。
第一步：屈膝跪在瑜伽墊上，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼瑜伽墊，腳板朝上，雙手垂放在身側(cè)。
俯前趴在地上挺直腰背，大腿與小腿成直角，腰背平直與地面呈一定角度。雙手舉過頭頂手掌貼在瑜伽墊上，手臂肩膊同寬向前伸展，指尖指向前方。
第二步：吸氣時(shí)將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
第三步：呼氣時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿，感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
第四步：變化動(dòng)作，完成步驟3后，挺直腰背，抬起右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬頭望前方，伸展背部。伸直手和腳與地面保持平行。
緩解腰肌勞損的瑜伽方法
眼鏡蛇式
跪在地上(雙腿并攏，腳心向上)，屁股坐在腳上，上身趴在膝蓋上，手臂向前伸。雙手撐地，然后額頭、下巴、胸、肚子依次輕擦地面(不是真的擦，只是很接近地面)向上揚(yáng)起上半身。這個(gè)時(shí)候是靠手臂支撐著身體的
貓式
跪在地上，腳心向上雙手也是撐在地上(手臂打直，指尖向前);脊柱想下，屁股上翹，吸氣，背和脊柱、屁股慢慢的形成一個(gè)u型彎，頭后仰;以相反的方向運(yùn)動(dòng)，呼氣，背盡量往起拱，屁股內(nèi)收，頭低垂。
束角式
坐在地上，腳心相對(duì)，兩手抓住兩個(gè)腳跟往會(huì)陰方向拉，談后分開大腿，讓膝蓋盡量的去接觸地面，用手肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，然后把頭，鼻子，最后下巴放在地面上。然后吸氣，上身起。
溫馨提示：根據(jù)專家介紹發(fā)現(xiàn)，腰肌勞損患者是可以練瑜伽的，但是選擇的瑜伽方式要正確，以免加重腰肌勞損的病情。
腰肌勞損怎么鍛煉恢復(fù)
仰臥保健法
方法：患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時(shí)，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。
俯臥保健法
患者采取俯臥位，將雙上肢反放在背后，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。
腰背部叩擊按摩保健法
患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然后反過來用右手同左手運(yùn)動(dòng)法。自己感到按摩區(qū)有灼熱感，則效果更好，運(yùn)動(dòng)后自覺舒服無比。此運(yùn)動(dòng)法能促使腰部血液循環(huán)，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對(duì)防治中老年性腰肌勞損效果良好。
轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰
站立姿勢(shì)，雙手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中醫(yī)所說的腎穴位上，吸氣時(shí)，將胯由左向右擺動(dòng)，呼氣時(shí)，由右向左擺動(dòng)，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。
旋腰轉(zhuǎn)背
取站立姿勢(shì)，兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對(duì)。吸氣時(shí)，上體由左向右扭轉(zhuǎn)，頭也隨著向后扭轉(zhuǎn)，呼氣時(shí)，由右向左扭動(dòng)，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。
雙手攀足
全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10—15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。
倒走法
有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因?yàn)榈棺邥r(shí)人體骨盆傾斜方向與正常前行時(shí)相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適，有利于勞損部位的康復(fù);此外，倒行還能加強(qiáng)背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)、強(qiáng)身健骨的作用，故而堅(jiān)持下來對(duì)改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。
練瑜伽能治失眠嗎
瑜伽是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，睡前練瑜伽可以增強(qiáng)身體的疲勞感，釋放精神壓力，對(duì)治療精神緊張性失眠大有益處。但是練習(xí)的時(shí)候一定要注意下面這些細(xì)節(jié)，否則治失眠的效果會(huì)大打折扣。
冥想治失眠
集中意念冥想能更快的產(chǎn)生困意。練瑜伽結(jié)束后要用冥想的方式釋放自己，不去想腦海中惱人的煩心事，讓自己心態(tài)更平和。想象自己置身于大自然的森林中，身旁有溪水流淌，感覺全身都很輕盈，想象自己正飄在云端，慢慢的身心放松，自然就能悄無聲息的進(jìn)入睡眠了。
練瑜伽前洗澡
練完瑜伽會(huì)出汗，正常的情況下是練完瑜伽再洗澡，但這種方式不適合失眠的人。失眠的人應(yīng)該在練瑜伽產(chǎn)生困意的時(shí)候直接入眠，如果起來洗個(gè)澡，整個(gè)人又都清醒了，這樣就失去了練習(xí)的意義。

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